痩せられない原因はここにあり！運動と適切な食事がダイエットの基本！
「ダイエットでなかなか痩せられない」「どうしても食べすぎてしまいます」という声はよく聞きますね。
ご安心ください。
健康的にダイエットすると目標のスタイルに必ず近づけます。
運動しても体重が減らないというのは長い目で見るとダイエットの成功の鍵を握っています。
まずは適切な目標体重を計算してみるところから始めましょう。
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基本的な目標体重の設定の仕方は下記の通りです
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- 体重÷身長÷身長＝現在のBMI値
- 体重-（体重×体脂肪率）＝体脂肪を除いた体重
- 体脂肪を除いた体重÷（1-目標のBMI値）＝目標体重
消費エネルギーやカロリー制限、体重の変化はダイエットに重要ではありません
一ヶ月に落としてもいい体重は基本は現体重の5%です。
70キロ台の方は約3キロ~4キロ落としても良いということですね。
そして、この単位で落としていくことが、筋肉や骨密度を落とさず、健康的にリバウンドせずに痩せられる基本です。
筋肉は脂肪よりも重いので、最初はあまり体重の変化を気にしすぎないで運動と食事管理に取り掛かっていきましょう。
それでは早速、ジムに通わなくてもできる運動の方法を見ていきましょう！
ジムいらずの完璧な無酸素運動！下半身ダイエットにも効果ありのスクワット
スクワットは腹筋の何倍ものカロリーを消費させる運動です。
スクワットをしてお腹の腹筋を鍛えることができます。
女性は下半身に脂肪を溜め込みやすいので、下半身の筋肉を強化することが出来ると、基礎代謝が上がります。
下半身が太っていて悩んでいる人は家でも手軽にできるのでおすすめです。スクワットをすると簡単に痩せる事ができます。
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スクワットの方法
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- 肩幅に足を開きます
- そのままお尻を膝ぐらいの位置まで落とします
- そのままゆっくり戻ります
ゆっくり行うことで良い負荷がかかりおすすめです。
基礎代謝と脂肪の燃焼のための有酸素運動
有酸素運動をする前、した後にはストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで体は全然変わってきます。
そして、無理のない範囲で、上記に記載したスクワットなどの筋トレをした後に取り入れてみてください。
なわとび
なわとびは畳一畳ほどのスペースで効果的な有酸素運動をできます。
前跳びを続けて20分以上跳ぶことによって、効率的にカロリーを消費させる事ができ、痩せやすい体を作る事ができます。
簡単に毎日続けるのはハードルが高いので、最初は週1日から始めると良いでしょう。
ウォーキング
ウォーキングは簡単に始める事が出来るダイエット方法です。
お金もかからないし、時間をうまく使ってすることができます。
ちょっと意識するだけで、毎日スーパーやコンビニにに行くだけでも、普段とは違う道を歩いてみる、遠回りをしてみるなどしてウォーキングを取り入れることができます。
買い物の時にいつも自転車を使ったり、車を使っている人は歩いていくだけでいい運動になるので、できるだけ乗り物に乗らないと決めてしまうのも良い方法ですね。
プール
プールに入って歩くだけでもダイエットになります。
水の抵抗があるので歩くだけでもかなりのカロリーを消費させることができます。
泳ぐのが苦手な人も20分以上歩くだけでも効果的な運動になります。
ヨガ
最後におすすめしたいのはストレッチ代わりにも行っていただけるヨガです。
体幹も鍛えられ、呼吸も整いますので、暴飲暴食も防げます。
ぜひ取り入れてみてください。
ダイエットと運動のまとめ
無酸素運動と有酸素運動を上手に無理なく取り入れると、自然と体を引き締めることができます。
最初は体重の上下を気にしすぎるのではなく、できるところから取り入れてみて、体の違いを感じてみてください。
