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タンパク質はダイエットの味方

食事でやせるダイエット!不足しがちな栄養・おすすめの食事方法・全まとめ

ダイエットの基本は食事の時間帯管理が重要です!

リバウンドしない食事方法とは

消費カロリーよりも、摂取カロリーのほうが上回っていると、少しずつ体重が増加してしまいます。

無理なくダイエットを成功させるためには、毎日の食事を見直す必要があります。

そして無理のない食事管理は、筋肉量を落とさずにダイエットできるのがポイントです。

体脂肪が多い人よりも、筋肉量の多い人のほうが、見た目も痩せてみえますし、代謝をアップさせる効果があります。

ダイエットで食事管理するために朝からのおすすめメニュー

置き換えダイエットスムージー

痩せにくい体質の人は、ビタミンや酵素が不足している人が多いです。

不足しがちな食品

  • 野菜
  • 果物
  • 海藻類

ピーマンやほうれん草、トマトなどの緑黄色野菜や、りんごやバナナ、みかんなどの果物、ひじきやわかめなどの海藻類も適量は食べる必要があります。

仕事や育児で忙しい人は、調理をする時間がなかなか取れない人が多いですが、野菜不足が気になっている人は、青汁やグリーンスムージーなどで、摂取するのもお勧めです。

おすすめの簡単なスムージーレシピ紹介

  • 材 料(2人分)小松菜 100g・バナナ 1/2本・レモン汁 小さじ1・豆乳(無調整) 400cc・はちみつ 大さじ1~2
  • 小松菜はぬるま湯で、綺麗に洗いザルに上げて水気を切ります。根元を切り落とし、2~3cmのざく切りにします。ぬるま湯に10分ほど浸けてから洗うと、スッキリします。
  • ミキサーに(1)、残りの材料、氷片2~3個を入れて30~50秒、滑らかになるまで攪拌します。
  • グラスに注ぎ入れて出来上がりです。

朝から生の野菜やフルーツを摂ると酵素を効率良く摂れてデトックスも促せます。

腸内環境も良くなるので痩せやすい体質改善にもなりますね。

ダイエットのために、朝食を抜く人が多いですが、昼間や夜にどか食いをすると、体内に栄養が吸収されやすくなり、太りやすい体質になってしまいます。

そうならないためにも食事は摂るようにしましょう。

ダイエットの基本は正しい食事と適切な目標体重を設定しましょう!無理は禁物です!

ダイエットとは

「一ヶ月で◯◯キロ痩せるぞ!」と目標を立てる方は多いかと思います。

ですが安易に5キロ!10キロ!などと大きな目標を立てるのは危険です。

リバウンドの原因にもなります。

なので、まずは自分がどのぐらい痩せてもいいか、目標の体重をまずは決めましょう。

基本的な目標体重の設定の仕方は下記の通りです

  • 体重÷身長÷身長=現在のBMI値
  • 体重-(体重×体脂肪率)=体脂肪を除いた体重
  • 体脂肪を除いた体重÷(1-目標のBMI値)=目標体重

1か月で痩せてもいいのは現体重の5%と言われています。

70キロの方でしたら、3~4キロですね。

タンパク質はダイエットの強い味方!食べたくなったらタンパク質を!

タンパク質はダイエットの味方

無理のない食事管理は、筋肉量を落とさずにダイエットできるのがポイントで、体脂肪が多い人よりも、筋肉量の多い人のほうが、見た目も痩せてみえますし、代謝をアップさせる効果があるのは基本なので、筋肉のためにもタンパク質は重要です。

人間の筋肉や内臓、髪の毛、爪などは、タンパク質で作られているので、良質なタンパク質をしっかりと補う必要があります。

タンパク質豊富な食材

  • 脂身の少ない赤みの肉類
  • 鶏のささみ
  • 大豆食品

もしおやつを食べたくなったらコンビニなどでも買えるもので有名なのは、ゆで卵、鳥のささみ、豆乳、無糖のヨーグルトなどですね!

満腹感を得やすいので活用してみてください。

炭水化物は食べないが正解?糖質オフダイエットのコツ

体重増加で起こる肉割れ

ご飯やパンなどの炭水化物は、体内に入ると糖質に変化するため、食べ過ぎは防ぐ必要があります。

白米や菓子パンなどは、血糖値が上昇しやすいので、血糖値の上昇が緩やかな玄米や、雑穀米、ライ麦パンなどを選んで食べるのをおすすめします。

近年糖質オフして一切抜く方もいますが、これはその分の栄養を他のもので摂らないといけないので、特別なメニューが必要になってきます。

無理して一切抜くのはリバウンドの元にもなりますので、やめましょう。

おすすめの糖質

  • 玄米
  • 雑穀米
  • ライ麦パン(植物油があまり使われていない素朴なもの)

ダイエット中に不足しがちな食品

りんごダイエット

ダイエット中の人は、カルシウムが不足しやすいです。

不足すると精神的に不安定になったり、イライラの原因になってしまいます。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品を摂取したり、小魚や乾物などで、カルシウムを補うことも大事です。

また、油ものも控えがちですが、体に油は必要です。

油は脳の働きにも関わってきます。

なので良い油と言われているオメガ3系の油を摂取しましょう。

オリーブオイルや亜麻仁油などの油脂を、適量を摂取すると腹持ちも良くなりますし、痩せやすい体を作る上でも重要です。

不足しがちな栄養と食品まとめ

  • カルシウム・牛乳やヨーグルト小魚がおすすめ
  • オメガ3系の油・オリーブオイルや亜麻仁油がおすすめ

一日に3食を規則正しく食べる習慣を付けて、なるべく低カロリーな和食を心掛けて、無理のない食事でダイエットを成功させましょう!


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